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ダイエットメニュー4日目

そろそろ・・・

チャリブログなのか料理ブログなのか分からなくなってきました(笑)


昨日は出張で4時起き。

朝ご飯も食べず、お弁当も持たずに出かけたnocci(♂)さん。

働きマンは、食べるものも時間も左右されるので大変です。

【朝のメニュー】 ゆ314kcal


パン コーヒー ヨーグルト いちご

【お昼のメニュー】 ゆ403kcal
05141_convert_20150515073652.jpg

ギョニソーカレーチーズ焼き
ひじきの煮物
キャベツ&トマト
ご飯100g

【夜のメニュー】 の746kcal ゆ467kcal

豚しゃぶ野菜巻き
冷ややっこ
きゅうりの甘酢漬け
ご飯80g
ビール

さて今週末は、ハルヒルをはじめ

あちこちでチャリのレースやイベントが開催されますね。

観戦のほうも、ジロデイタリアとツールドカリフォルニアで大忙しです。


レースのことを考えると・・・緊張します(笑)

ただ・・・1つ楽しみなイベントが決定したので、ちょっとウキウキ♪

後日ご報告いたしますっ

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ダイエットメニュー3日目


【朝のメニュー】 の&ゆ290kcal

パン コーヒー ヨーグルト メロン

【お昼のメニュー】 の597kcal ゆ403kcal
05134_convert_20150513214919.jpg

鶏ささみ焼き
ズッキーニの卵とじ
ポテトサラダ&トマト
ほうれん草のおひたし
ご飯 の200g ゆ100g

【夕飯のメニュー】の771kcal ゆ537kcal
05135_convert_20150513214939.jpg

まぐろと鯵の刺身
豆腐入り茶碗蒸し海苔餡かけ
キャベツ昆布
わかめとなすの味噌汁
ご飯 の180g ゆ80g
ビール ※糖質0

減量時の食事は炭水化物を減らしてたんぱく質がメインとなります。
良質なたんぱく質が含まれる食品と言えば、豚肉、鶏肉、卵、アジ、牛乳etc...
特に脂質の少ない鶏ささみはダイエット時の代表格。

脂質とカロリーで比較(100g)すると、
鶏ささみ→脂質0.8g 100kcal
鶏もも肉→は14g 200kcal
サーロイン→24g 300kcal (輸入牛の場合 和牛は500kcal!)
豚バラ肉→35g 386kcal
サンマ→25g 310kcal

但し、カロリーを気にし過ぎて脂質を極端に減らすと
2週間でお肌かっさかさですのでほどほどに。

生命を維持するために1日に170g必要な糖質も、
不足すると自分の筋肉を分解してアミノ酸をに変えていきます。
結果、筋肉量がどんどん減ってしまうので注意が必要。

ふむふむ・・・

何事も適度にバランスよく、ということですね。


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ダイエットメニュー2日目


【朝のメニュー】の&ゆ306kcal

パン コーヒー ヨーグルト バナナ

【お昼のメニュー】の686kcal ゆ421kcal
05133_convert_20150513075000.jpg

の→チキンカレー焼き&昆布の佃煮 ゆ→納豆&梅干し
エビ入りポテトサラダ
ご飯 ※の200g ゆ100g
ゆ→ほうれん草と卵のスープ


【夕飯のメニュー】の759kcal ゆ443kcal


鶏ささみのピカタ
凍り豆腐と野菜のトマト煮込み
水菜と大根のサラダ
ご飯 ※の180g ゆ80g
ビール ※糖質0

豆腐をよく食べるyuni(♀)家ですが、
豆腐の栄養をぎゅっと凝縮した凍り豆腐は
骨粗鬆症の予防、アミノ酸が豊富、便秘解消の効果、貧血予防、
高血圧予防、疲労回復効果
などなど、低カロリーなのにいいこと尽くめ。

そして、サーロインステーキと変わらない脂質が含まれていますが、
凍り豆腐の脂質は不飽和脂肪酸なので、
コレステロール値を下げる働きがあるそうです。

とにかく、低カロリーで栄養価の高い凍り豆腐は
ダイエットの味方、ということです。

でもね、これ実は、お正月に食べようと思って買っておいたのに
そのまま放置していて賞味期限が近付き、あわてて使ったものなのです^-^;

なので・・・
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寿ww

夏が来る前に、忘れている乾物のチェックをしておかなきゃなー(笑)


足のだるさがなんとなく残っているので、
軽くーローラー40分。
パワーを上げず ゆっくりまわしますが、
それなりに汗はかくのですねー

そのせいか分かりませんが、
お腹が空いて空いて、夕飯のトマト煮込みをつまみ食いしまくりましたww

【5月12日のローラー】

41分01秒 12.44km 85bpm/95bpm  234Kcal


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ダイエットメニュー1日目

さて、懲りずに始まったダイエット。

【朝のメニュー】の&ゆ306kcal

パン コーヒー ヨーグルト フルーツ

yuni(♀)家の朝はたいてい同じメニューです。
フルーツが季節によって変わるのと、パンの種類が変わるくらい。

【お昼のメニュー】の582kcal ゆ418kcal

エビとブロッコリーのガーリックソテー
ひじき入り玉子焼き
塩トマト
キャベツと人参の納豆サラダ(納豆が嫌いなnocciさんはハンバーグ)
塩むすび ※の200g ゆ100g
わかめスープ

エビ・・・たんぱく質 疲労回復効果(ビタミンB群 タウリン)関節の強化(コラーゲン)
ブロッコリー・・・免疫力アップ(ビタミン ミネラル)
ニンニク・・・たんぱく質を効率よく活用する(ビタミンB6)疲労回復効果(ビタミンB1)
卵・・・良質のたんぱく質 リラックス効果(レシチン)
ひじき・・・鉄分 食物繊維 カルシウム
トマト・・・ビタミン ミネラル      
納豆・・・良質のタンパク質 疲労回復効果(ビタミンB1)関節の保護(コンドロイチン)

いい時代です。
ネットで検索すればいくらでも出てくる。

調べているうち、面白い記事を見つけました。
カゴメさんとアサヒさんの共同研究によると、
お酒を飲む時に一緒にトマトを食べると、血液中のアルコール濃度が3割ほど低下するそうです。
アルコールが完全に分解される時間も速くなるとの事です。
飲酒が止められない皆さん、お酒を飲むときはトマトを一緒に食べましょう(笑)

【おやつ】ゆ124kcal
ローストアーモンド
グレープフルーツ

アーモンド・・・抗酸化作用(ビタミンE)
運動すると活性酸素が発生しますので 必需品です。
そしてダイエット中でもおやつは大切ww

【夕飯メニュー】の821kcal ゆ475kcal
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しめサバ
野菜のみぞれ煮
豆腐とほうれん草の味噌汁
大根葉と胡麻のご飯 ※の180g ゆ80g
ビール ※糖質0

ダイコン・・・タンパク質や糖質の消化を助ける(酵素)
お味噌汁には最近マイブーム?のおいしい七味をひとふり。

カプサイシンはタンパク質の消化を良くする働きがあるので、筋力アップに効果があるそうです。
知らんかったなー

てなわけで、初日の本日はいろいろ書きましたが(笑)
食べた物を記録する、レコーディングダイエットで、
nocci(♂)さんマイナス1kg 私yuniはマイナス2kgを目指しますっ

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懲りずにダイエット

減らない。結構動いてると思うんだけど減らない・・・

おいしいもの大好きyuni(♀)です。

現状維持はなんとか出来ていますが、

お山を上がるためには、あと2~3kgほど減らしたいと

ずっと思っているのですが、思っているだけ^-^;

なので、久々に、まじめに、食事を気をつけることにしました。


身体活動レベルがふつうである場合、30代~40代の女性の食事の摂取カロリーは2000kcal。

1か月で3kg落とすには、1日当たりの摂取カロリーを1300kcalにするといいようですが、

筋肉を落とさずに体重を落とすためには、

摂取カロリーを変えずに、食事の質を変えることが大切だそうです。

糖質である炭水化物などを抑えつつ、筋肉を作る良質なたんぱく質はしっかり摂ること。


ってことで、間をとって1650kcal。これを超えないことを目標にしましょう。

(ちなみにnocci(♂)さんは2400kcal。3kg減らしたいときは1700kcal。)


さて、そんな本日のランチは、


ブロッコリーのマヨ納豆がけ。

ブロッコリーは、ビタミン、カロチン、カリウム、リン、ミネラルなどが豊富に含まれ、

脂肪燃焼と筋肉を作る働きがあり、免疫力を高めてくれる、

アスリート推奨野菜だそうですよ。


そして、言うまでもなく納豆は最強の大豆食品。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、カルシウム、マグネシウム、鉄分に食物繊維。

納豆嫌いなnocciさんがいる時は食べられませんがねっ^-^;

その他、竹輪の磯辺焼きとごぼうの煮物、玉子とわかめのスープに

ご飯を100g→80gで135kcal。気持ちだけ減らしてみました(笑)

これで本日のランチの総カロリーは、約550kcal。


朝はパンとイチゴとヨーグルト。それにコーヒーで260kcal。

※いちご→バナナに変えると、+82kcal。

間食がやめられない私の場合、間食で300kcalは取ってしまうので、夜は540kcal。

うん、これならなんとかできそうです^-^

よぉーしっ 頑張ってみよーっ

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