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いろいろやってます♪

1か月以上のご無沙汰です。

すっかり年も明けて明日からは2月です。

いまさらですが、皆さんあけましておめでとうございます。
今年もゆるーく更新していこうと思います。

さて、ブログ更新のなかったこの間、
まーたサボりまくってるんだろうなーと思っている
自転車仲間の皆さん、残念っww

今年の私yuni(♀)はいつになく気合いが入っておりますよ。

まずは12月から続けているパーソナルトレーニング。

かれこれ10年以上お世話になっている
整体青龍の亮センセーが、
パーソナルトレーニングを始めたと言ううわさを聞きつけ、
さっそく跳びついております(笑)

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こんな風に、毎回違うメニューを作ってもらい、
手取り足取りのまさにパーソナルトレーニング。

以前ジムに通っていた時もウェイトはやっていましたが、
自己流&自分の出来る範囲内でやってしまいがち。
本当にもう無理!と思うところでやるかやらないか、
が大きな違いです。

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お正月に行った旅行中も朝からトレーニング。
お陰でノーストレス。ノーお正月太り。
しかし、欧米の方ってのは旅行先でも当たり前のように運動してますね。

Zwiftも継続中。
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水玉ジャージやグリーンジャージをGet出来るとモチベが上がります♪

最近ますます利用者が増えているZwift。
ジャージゲット出来るのは今のうち??

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アクティブアクティブリカバリー

アクティブ2回は間違いじゃありませんよ。
ちょっと頑張る?アクティブリカバリーです。

【アクティブリカバリー 60分メニュー】
■アップ
10分 心拍120-135 80回転

■メニュー
10分 心拍146-151 80回転

1分 休み(軽く足を回す程度) ×3セット

■ダウン
10分 心拍150→130へ 回転数(指定無し)
 

アクティブリカバリーとは・・・

【トレーニングで筋肉に溜まった疲労物質を
血中に排出循環させて疲労を回復する方法】

キツいトレーニングの翌日は、休むよりも
ある程度のトレーニングをすることを良しとするのが、
今のトレーニング理論の常識になっているそうです。

今回私が行ったこのトレーニングは、
そのリカバリーに、少し体力を上積みするもの。
なので、アクティブアクティブリカバリーなのです♪

ここまで、トレーニングを初めて4日。
この翌日は再度高強度。その翌日は
再びアクティブ×2リカバリーのメニューをこなして1週間。

トレーニングを行うにあたり大切なこととして、
この間も、本当にたくさんのアドバイスを頂きましたが、
その中の1つ、レベルアップの極意のお話をご紹介します。

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞
トレーニングとは刺激で、
パフォーマンスの向上とは順応である。

刺激が強すぎると、順応しないうちに消耗してしまうし、
逆に刺激が弱すぎたり、頻度が少なすぎれば
順応が起きる前に元に戻ってしまう。

的確に刺激を入れて順応し続けることが大切。
∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞
※これって、恋愛にも応用できませんか?笑

この、【的確に】という部分を決めるのが、
自分ではなかなか難しいんですね。

私のような、自分に甘い人間だと、
少しでもきついと感じると、すぐ足を緩めてしまうし、
逆に、速くなりたいと強く願う人は、
ついやりすぎて疲弊してしまったり。

そこで、パーソナルトレーナーの登場となるわけです。

感じ方は人それぞれなので、
作って頂いたメニューを実際にやってみると、
思ったよりもずっときついと感じる人や、
この程度で大丈夫だろうか、と思う人もいるでしょう。

私は当然、これまで自分で考えてきたメニューよりも
ずいぶんきついと感じました。
でも、出来ないほどじゃない。
出来るかできないか、ぎりぎりのライン、とよく言いますが、
本当のぎりぎりのラインはここか!と実感しているところです(笑)

こうして、とても充実した日々のトレーニングは
筋肉痛と共に継続中w

ということで、スーパーなトレーナーの発表は、
もう少し先です←引っ張りすぎ注意ww


そうそう、こうして毎日トレーニングを頑張っている中、
今年初のレースエントリーを完了しました。

【時空の路ヒルクライム】

nocci(♂)さんは8度目、私yuniも5度目の挑戦です。


今年もここを目指して、辛楽しもう☆


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高強度メニュー



今朝の空です。
雲ひとつない澄んだ空。
トレーニングはこんな心で取り組みたいものです、うん。


さて、今回は高強度メニューについて。

基本メニューを2日やったところで、3日目は高強度メニューでした。

【高強度 60分メニュー】
■アップ
10分 心拍→150までゆっくりとあげる

■指標づくり
10分 心拍160-164 80回転

5分 休み(軽く足を回す程度)

■メインメニュー
4分 ↑の10分と同じ負荷とギア(心拍数は無視) 
↓  1-4セット 80回転 5セット目 85回転 
↓                      
1分 休み(軽く足を回す程度)×5セット                   
↓                                                   
■ダウン
10-15分 心拍→130までゆっくりと落とす       
      

このメニューを見て、

160-164! 10分出来る気が全くしません・・・

と、いきなりネガティブ発言をする私yuni(♀)。

すると、

158-162 におまけします。

とのお返事が 笑

後でnocci(♂)さんにそのことを伝えると、
練習を値切ってどーする・・・と^-^;

結果は、160で10分ぎりぎりキープ出来まして、
その後の4×1のインターバルも4セット目までは順調。
ってか、10分の後のインターバルは、
同じ負荷とギアなのに、少し楽に感じるので不思議です。

後でそのことを伝えると、
乳酸回生の機構は、乳酸がいっぱいになると機能を上げてくれるので、
最初の10分で負荷にならしておくと、
その後機能を最大限発揮してくれる、と教えて頂きました。

ヒルクライムレースに初めて出た頃、
レースで疲れるのに、その前にローラーなんてやったら
疲れて走れなくなっちゃうよ
と、アップもせずに走っていました。

間違いだらけのロードバイクの例 笑

ひとつひとつ 納得しながらトレーニングに取り組める。
これも苦しいトレーニングを楽しめる要因かな、と思います。

話がそれましたが、そんなわけで4セット目までは順調でしたが
5セット目、最後に回転数を5上げると、
心拍が上がりだし、足もいっぱいに。

4分のところ、2分で心が折れました。
残念っ

今回のメニューを頂いたとき、

4~5本目で脚が完全にシュワシュワになってしまうことが目標

と聞いて、

脚がシュワシュワってなんだ?

と思いましたが、
やり終えると、なるほど脚がシュワシュワでした 笑

次回は、高強度の後のアクティブリカバリーメニューについてです。


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基本のメニュー【60分と30分】

早速ですが、今実施している
ローラー台(固定式)を使ったトレーニングメニューについて
書いていこうと思います。
自分の備忘録でもあります^-^

まず、トレーニングメニューを作って頂くにあたり、
いくつかの情報の提供をしました。

【最初にお知らせした情報】
・心拍計とケイデンスメーターが使えるか
・安静時心拍数
・最大心拍数
・ヒルクライムレースでの平均心拍数
・練習に費やせる時間

以上の情報をもとに、
仕事がお休みの日と週末は60分。
仕事の日は30分で、基本メニューを作って頂きました。

これで、4日/週以上を目指します。


【60分メニュー】
■アップ 
10分 心拍120-135 85回転

■メニュー
10分 心拍148-155 85回転

1分 休み(軽く足を回す程度)    ×3セット

■ダウン
10分 心拍を150 から120程度へ 回転数(指定無し)


【30分メニュー】
■アップ
10分 心拍を155までゆっくりと上げていく

■メニュー
10分 心拍155-162 90回転

■ダウン
10分 心拍150 から120程度へ 回転数(指定無し)

心拍数とケイデンスに関しては、人によって違うので、
これは私の場合です。

メニューをこなしたら、1回ごとに報告します。
すると、頑張りましたね、の言葉と共に(笑)
いくつかのアドバイスと次回のメニューを頂きます。

ちなみに私の場合ですが、回転数を5下げました。

ローラーはこれまで、77-80くらいで回していたので、
85だと後半回らなくなってくるのを
無理やりキープしようとするので、
ペダリングがめちゃくちゃになっちゃいます^-^;

個人に合った細かなアドバイスを頂けると、
モチベアップにもつながるし、
自己流で練習をしていた時は常に、
これでいいのかな?という不安があったので
安心してトレーニングに打ち込めると思います。

次回は高強度トレーニングについて書こうと思います。

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高強度をやる前は、緊張して若干心拍高めです笑

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メニューをこなすということ

暖かいわー
思わず外を走りたくなる陽気ですが、
今日もnocci(♂)さんはお仕事。

なので、私yuni(♀)は今日もGoZwiftですっ

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実は今、春先のとあるイベントに向けて、
とても貴重な体験をさせて頂いております。

すんごい方にトレーニングアドバイスを頂いてます。
とてもすごすぎて、今は言えません。
引田天功が、誰と付き合っているのか言えないくらい
言えないんです(笑)

なぜ言えないかって、今までのように
途中で投げ出しては、とても申し訳ないからです。
なので、最後までやり遂げた時に、ご報告しようと思います。

計画大好きな私なので、これまでも、
あれこれトレーニング法の本を読んだり、
ネットで調べたりしながら、
自分なりにメニューを作って実践していたわけですが、
今やっていることが100だとすると、
今まで私が全力でやっていたと思っていたことは、
65くらいです。

しかも、自分で作っているメニューなので、

ま、今週はこのくらいでいっか

とか、

疲れているときにやってもね

など、自分大事協会的な言い訳を次々考え、
5回/週の予定が、たいてい2-3回/週になるのが現実。

ですが、すんごい方にアドバイスを頂いている以上、
言い訳は出来ません。
しかも、こんなへっぽこローディの、
趣味でちょろちょろ乗っているだけの私に、
忙しいお時間を割いて考えてくれているわけで、
いくら普段はいいかげんな私でも、
一生懸命には一生懸命で答えるのが信条ですので、
きっとやりとげようと、心に誓いました。

遅くても、女子でも、初老でも(笑)、
ちゃんと練習すれば、それなりに成長できて、
自転車ライフがますます楽しくなる。

そこを目指して頑張ってみようと思います☆


まだ初めて3日目ですが、どんなメニューを頂いているかは、
これから少しずつアップしていこうと思います。

どんな練習をしたらいいかよくわからない女子ローディさんに、
特に見ていただけたらなーと思います^-^


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